FitCi
Sissy Squat, ana hedefi Bacak olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Core da devreye girer. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı, makine. Zorluk: i̇leri, sağlam bir teknik ve antrenman geçmişi ister. Toplam 4 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, dengeyi sabit bir yere tutunarak sağla.
- Topuklarını kaldır ve ön ayak ucunda dur.
- Dizlerini öne doğru iterken gövdeni geriye yatır, vücut baştan dize düz hat olsun.
- Ön bacak kaslarında gerginlik hissedene kadar in, sonra quadricepsleri sıkarak yukarı kalk.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Duvar Oturuşu (Wall Sit)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Squat (Arka), Ön Squat, Goblet Squat
Diğer Bacak hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.