FitCi
Oturarak Öne Eğik Arka Omuz Fly (Seated Bent-Over Rear Delt Raise), ana hedefi Omuz olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Sırt da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Sehpanın ucuna otur ve gövdeni öne eğerek göğsünü uyluklarına yaklaştır
- Dambılları ayak bileklerinin yanında, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tut
- Dirseklerde hafif bükülmeyle kollarını yanlara, omuz hizasına kaldır
- Üst noktada kürek kemiklerini sıkmadan arka omuzu sık
- Kontrollü şekilde başlangıca indir
Antrenör ipucu
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Pike Şınav, Amuda Kalkarak Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Omuz Press (Askeri Press), Makinede Omuz Press, Kablo Yan Kaldırış
Diğer Omuz hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.