FitCi
Öne Eğilerek Dambıl Arka Omuz (Reverse Fly), ana hedefi Omuz olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Sırt da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl, kablo. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, dizlerini hafif kır ve kalçandan öne eğilerek gövdeni yere yaklaştır.
- Sırtını düz tut, dambılları aşağıda avuç içleri birbirine bakacak şekilde tut.
- Dirsekleri hafif kırık tutarak dambılları yanlara doğru, omuz hizasına kadar aç.
- Tepede kürek kemiklerini hafifçe yaklaştır ve arka omuzları sık.
- Dambılları kontrollü şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Pike Şınav, Amuda Kalkarak Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Omuz Press (Askeri Press), Makinede Omuz Press, Makinede Yan Kaldırış
Diğer Omuz hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.