FitCiLandmine Press, ana hedefi Göğüs olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Gerekli ekipman: bar. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Barın bir ucunu landmine aparatına yerleştir, diğer ucunu tek elle omuz hizasında kavra.
- Ayakları omuz genişliğinde aç, dizleri hafif kır ve gövdeyi sıkı tut.
- Barı yukarı ve hafif öne doğru, kol neredeyse kilitlenene kadar it.
- Üst noktada omzu kontrol et, sonra barı kontrollü şekilde omuz hizasına indir.
- Bir set bittiğinde diğer kolla aynı hareketi tekrarla.
Antrenör ipucu
Omuz dostu bir bası; barı çapraz yukarı it ve gövdeni sabit tut.
Dikkat
Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: omuz. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Şınav, Eğimli Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Dambıl ile Bench Press, Eğimli Dambıl Press, Dambıl Fly
Diğer Göğüs hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.