Koşu Bandında Koşu hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

Koşu Bandında Koşu (Running, Treadmill), ana hedefi Bacak olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Baldır, Kalça, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: makine. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Banda çık ve 3-5 dakika tempolu yürüyüşle ısın
Hızı kademeli olarak koşu temposuna çıkar
Gövdeni dik tut, adımlarını bandın ön yarısına at
Kollarını dirseklerden 90 derece bükülü, ritmik şekilde salla
Bitirirken hızı kademeli düşürerek 3-5 dakika soğu

Antrenör ipucu

Banda %1-2 eğim ver; düz bant, dışarıda koşmaktan daha kolaydır ve bu fark eğimle kapanır.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: diz, ayak bileği. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	4 × 4-6	180 sn
Kas kazanımı	3 × 6-10	150 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 10-15	90 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Duvar Oturuşu (Wall Sit)
Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Squat (Arka), Ön Squat, Goblet Squat

Diğer Bacak hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir