FitCi
Kettlebell Omuz Press (Kettlebell Overhead Press), ana hedefi Omuz olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Triceps, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: kettlebell. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Kettlebell'i omuz hizasına al; kolu önkolun dış kısmında dinlenirken bilek düz olsun.
- Ayaklar omuz genişliğinde, karın ve kalça sıkı, gövde dik dur.
- Kettlebell'i başının üzerine doğru dümdüz yukarı it, kolu tam uzat.
- Üst noktada kettlebell omuz ve kalça hizasında olsun, omuzu kulağa doğru kaldırma.
- Ağırlığı kontrollü şekilde omuz hizasına geri indir ve tekrarla.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Pike Şınav, Amuda Kalkarak Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Omuz Press (Askeri Press), Oturarak Dambıl Omuz Press, Arnold Press
Diğer Omuz hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.