Kettlebell Halo (Baş Çevresinde Dönüş), ana hedefi Omuz olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Core, Önkol da devreye girer. Gerekli ekipman: kettlebell. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde dur ve kettlebell'i tabanı yukarı bakacak şekilde saplarından iki elinle göğüs önünde tut.
Karın kaslarını sıkarak gövdeni sabitle.
Kettlebell'i bir omzunun üzerinden başının arkasına doğru yavaşça dolaştır.
Diğer omzunun üzerinden geçirerek başlangıç noktasına getir; dirseklerin başına yakın kalsın.
Bir yönde tekrarları tamamlayınca yön değiştir.

Antrenör ipucu

Daireyi olabildiğince dar çiz; kettlebell başının etrafında dolaşırken gövden heykel gibi sabit kalsın.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: omuz. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	3 × 6-8	120 sn
Kas kazanımı	3 × 10-15	75 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 12-15	60 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Pike Şınav, Amuda Kalkarak Şınav
Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Omuz Press (Askeri Press), Oturarak Dambıl Omuz Press, Arnold Press

Diğer Omuz hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir