FitCi
Hang Power Clean, ana hedefi Tüm Vücut olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Gerekli ekipman: bar. Zorluk: i̇leri, sağlam bir teknik ve antrenman geçmişi ister. Toplam 6 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Barı omuz genişliğinde tut, ayakların kalça genişliğinde olsun, sırtın dik ve göğsün açık olsun.
- Kalçandan hafifçe öne eğilerek barı dizlerinin hemen üzerine indir (asılı/hang pozisyonu).
- Kalçanı ve bacaklarını patlayıcı şekilde açarak barı dikey olarak yukarı çek.
- Dirseklerini hızla öne ve yukarı çevirerek barı omuzlarının ön kısmında karşıla.
- Dizlerini hafif bükerek barı omuzlarında çömelme pozisyonunda yakala, sonra ayağa kalk.
- Barı kontrollü şekilde tekrar hang pozisyonuna indir ve tekrarla.
Antrenör ipucu
Barı dizden patlatarak omuza al; kalça itişini güçlü ve hızlı yap.
Dikkat
Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: bel, bilek, diz, omuz. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Burpee, Tırtıl Yürüyüşü (Inchworm)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Burpee, Dambıl ile Clean and Press, Türk Kalkışı (Get-Up)
Diğer Tüm Vücut hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.