FitCi
Türk Kalkışı (Get-Up), ana hedefi Tüm Vücut olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Omuz, Core, Kalça, Bacak da devreye girer. Gerekli ekipman: kettlebell, dambıl. Zorluk: i̇leri, sağlam bir teknik ve antrenman geçmişi ister. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Sırt üstü yat, sağ elinle dambılı (ya da kettlebell) tavana doğru uzat; sağ diz bükülü, sağ ayak yerde dursun.
- Sol dirseğine, ardından sol avucuna yaslanarak üst gövdeyi yerden kaldır; ağırlık hep tavana bakacak şekilde kolu dik tut.
- Kalçanı yukarı kaldır ve sol bacağını altından geçirip dizini yere koyarak yarım diz çökme pozisyonuna geç.
- Gövdeni dikleştir ve öndeki bacaktan güç alarak ayağa kalk; kol hâlâ yukarıda kilitli kalsın.
- Aynı adımları tersten uygulayarak kontrollü biçimde tekrar sırt üstü pozisyona dön.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Burpee, Tırtıl Yürüyüşü (Inchworm)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Deadlift (Ölü Kaldırış), Bar ile Power Clean (Asılma Temizleme), Bar ile Clean and Jerk (Silkme)
Diğer Tüm Vücut hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.