FitCi
Foam Roller ile Piriformis Gevşetme (Piriformis-SMR), ana hedefi Kalça olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Foam roller'ın üzerine otur ve bir ayak bileğini karşı dizinin üzerine at
- Ağırlığını çapraz bacağın kalçasına doğru yatır
- Kalçanın derinindeki hassas noktayı bulana kadar yavaşça yuvarlan
- Hassas noktada 20-30 saniye bekle ve nefesle gevşe
- Taraf değiştirerek tekrarla
Antrenör ipucu
Uzun oturma sonrası kalça derinindeki sızıyı hedefler; hassas noktada 20-30 saniye bekle.
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Yan Bacak Açma (Fire Hydrant), Emekleme Pozisyonunda Tekme (Donkey Kick)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Hip Thrust (Kalça İtişi), Cable Pull-Through, Bar ile Kalça İtişi (Hip Thrust)
Diğer Kalça hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.