FitCi
Düz Bacak Deadlift (Stiff-Leg Deadlift), ana hedefi Bacak olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Kalça, Bel da devreye girer. Gerekli ekipman: bar, dambıl. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 4 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç, barı omuz genişliğinde tut ve dik dur.
- Dizlerini çok hafif kırık ve sabit tutarak kalçandan öne doğru menteşe yap.
- Sırtını düz tutarak barı bacaklarının önünden aşağı, baldır arkasında gerginlik hissedene kadar indir.
- Arka bacak kaslarınla (hamstring) yukarı çekerek kalçanı öne it ve başlangıç pozisyonuna dön.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Duvar Oturuşu (Wall Sit)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Leg Press, Hack Squat (Makine), Bacak Açma (Leg Extension)
Diğer Bacak hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.