Direnç Bandı ile Fly nasıl yapılır?

Direnç Bandı ile Fly (Banded Chest Fly), ana hedefi Göğüs olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Omuz da devreye girer. Gerekli ekipman: direnç bandı. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

1. Bandı sabit bir noktaya ya da sırtının arkasına sabitle ve uçlarını iki elinle tut.
2. Kollarını yanlara açık, dirseklerini çok hafif bükülü tutarak göğüs hizasına getir.
3. Gövdeni dik ve karnını sıkı tutarak duruşunu sabitle.
4. Geniş bir yay çizerek kollarını önde birleştir ve göğüs kaslarını ortada sık.
5. Kontrollü şekilde kollarını yavaşça yanlara açarak başlangıca dön.

Antrenör ipucu

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

• Evde, ekipmansız: Şınav, Eğimli Şınav
• Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Bench Press, Eğimli Bar Bench Press, Aşağı Eğimli Bar Bench Press

Diğer Göğüs hareketleri

• Bar ile Bench PressBarbell Bench Press
• Eğimli Bar Bench PressIncline Barbell Bench Press
• Aşağı Eğimli Bar Bench PressDecline Barbell Bench Press
• Dambıl ile Bench PressFlat Dumbbell Press
• Eğimli Dambıl PressIncline Dumbbell Press
• Dambıl FlyDumbbell Fly