Derinlik Sıçraması (Depth Jump) hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

Derinlik Sıçraması (Depth Jump), ana hedefi Bacak olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Kalça, Baldır da devreye girer. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı, diğer. Zorluk: i̇leri, sağlam bir teknik ve antrenman geçmişi ister. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

30-60 cm yüksekliğindeki bir kutunun kenarında dur
Kutudan aşağı adım atarak (sıçramadan) in
Yere iki ayakla temas eder etmez maksimum yükseklikte yukarı sıçra
Dizlerini bükerek yumuşak şekilde in
Toparlan ve kutuya çıkıp tekrarla; tekrar sayısını düşük tut

Antrenör ipucu

Yerle temas süresini minimumda tut; iniş ve sıçrama tek bir yay hareketi gibi olmalı.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: diz, ayak bileği. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	4 × 4-6	180 sn
Kas kazanımı	3 × 6-10	150 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 10-15	90 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Duvar Oturuşu (Wall Sit)
Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Squat (Arka), Ön Squat, Goblet Squat

Diğer Bacak hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir