FitCi
Dambıl ile Dünya Turu (Around the World), ana hedefi Göğüs olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Omuz da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Düz sehpaya sırtüstü uzan, dambılları avuç içleri yukarı bakacak şekilde kalçanın yanında tut
- Dirseklerinde hafif bir bükülme bırak ve bu açıyı hareket boyunca koru
- Dambılları geniş bir yay çizerek yere paralel şekilde başının üzerine doğru süpür
- Baş hizasına ulaştığında bir saniye dur ve göğsünde esnemeyi hisset
- Aynı yay boyunca kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Şınav, Eğimli Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Bench Press, Eğimli Bar Bench Press, Aşağı Eğimli Bar Bench Press
Diğer Göğüs hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.