FitCi
Cable Arka Omuz Fly (Cable Rear Delt Fly), ana hedefi Omuz olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: kablo. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Makaraları üst seviyeye ayarla; kablolar çapraz olacak şekilde tutamakları karşı ellerle kavra.
- Ayakların omuz genişliğinde, dizler hafif bükük, gövde hafif öne eğik dur.
- Kollarını hafif bükük sabit tutarak kolları yanlara ve geriye doğru aç.
- Hareketin tepesinde kürek kemiklerini birbirine yaklaştır ve arka omzu sık.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna geri dön.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Pike Şınav, Amuda Kalkarak Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Omuz Press (Askeri Press), Oturarak Dambıl Omuz Press, Arnold Press
Diğer Omuz hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.