Barda Bacak Kaldırma hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

Barda Bacak Kaldırma (Hanging Leg Raise), ana hedefi Core olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Önkol, Kalça da devreye girer. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı. Zorluk: i̇leri, sağlam bir teknik ve antrenman geçmişi ister. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Bara omuz genişliğinde tutunarak serbestçe asıl.
Omuzlarını hafif aktif tut, vücudunun sallanmasını engelle.
Karın kaslarını kullanarak bacaklarını öne ve yukarı kaldır.
Bacaklar yere paralel veya daha yukarı gelene kadar kaldır.
Bacaklarını kontrollü şekilde aşağı indir, savurma.

Antrenör ipucu

Sallanmayı önlemek için hareketi kontrollü yap ve bacakları kaldırırken belini hafifçe yuvarla.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: omuz, dirsek. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	3 × 6-8	120 sn
Kas kazanımı	3 × 10-15	75 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 12-15	60 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Plank, Barda Diz Çekme
Farklı ekipmanla aynı kas: Cable ile Karın Çekme, Karın Tekerleği (Ab Roller), Pallof Press (Anti-Rotasyon)

Diğer Core hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir