Ayak Parmakları Bara (Toes-to-Bar), ana hedefi Core olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı. Zorluk: i̇leri, sağlam bir teknik ve antrenman geçmişi ister. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Bara omuz genişliğinde, avuç içleri öne bakacak şekilde asıl.
Omuzlarını aktif tut (hafif aşağı çek) ve gövdeni sabitle.
Karın kaslarını kullanarak bacaklarını düz şekilde yukarı kaldır.
Ayak parmaklarını barın iki eline değecek şekilde yukarı götür.
Bacaklarını kontrollü şekilde aşağı indir, sallanmayı engelle.

Antrenör ipucu

Barda sallanmayı kontrol et, ayak uçlarını bara değdir; kontrollü indir.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: omuz, bel. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	4 × 4-6	180 sn
Kas kazanımı	3 × 6-10	150 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 10-15	90 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Plank, Barda Bacak Kaldırma
Farklı ekipmanla aynı kas: Cable ile Karın Çekme, Karın Tekerleği (Ab Roller), Pallof Press (Anti-Rotasyon)

Diğer Core hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir