FitCi
Zottman Curl, ana hedefi Biceps olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: dambıl. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Ayakta dur, dumbbell'ları avuç içleri öne bakacak şekilde yanlarda tut.
- Üst kolunu sabit tutarak ağırlıkları normal curl gibi yukarı kıvır.
- Tepe noktada bileklerini çevir, avuç içlerin aşağı/öne baksın.
- Ters tutuşla ağırlıkları yavaş ve kontrollü şekilde aşağı indir.
- Alt noktada bilekleri tekrar çevirerek başlangıç tutuşuna dön.
Antrenör ipucu
Yukarı avuç içi yukarı çık, tepede bileği çevir, ters tutuşla indir.
Dikkat
Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: dirsek, bilek. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Biceps Curl, EZ Bar Curl, Kablo (Cable) Biceps Curl
Diğer Biceps hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.