FitCiVücut Ağırlığıyla Ayakta Baldır Kaldırma (Çift Bacak), ana hedefi Baldır olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Bir basamağın veya platformun kenarına ayaklarının ön yarısıyla bas, topukların boşta kalsın.
- Denge için bir elinle duvardan veya korkuluktan hafifçe destek al.
- Topuklarını basamak seviyesinin altına indirerek baldırda esneme hisset.
- Parmak uçlarından iterek topuklarını en yüksek noktaya kaldır.
- Tepede 1-2 saniye sıkıştır, 2-3 saniyede kontrollü in.
Antrenör ipucu
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Tek Bacak Vücut Ağırlığı Baldır, Tibialis Kaldırma (Kaval Kası)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise), Oturarak Baldır (Calf Raise), Smith Machine ile Ayakta Baldır
Diğer Baldır hareketleri
- Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise)Standing Calf Raise (Machine)
- Oturarak Baldır (Calf Raise)Seated Calf Raise
- Smith Machine ile Ayakta BaldırStanding Calf Raise (Smith Machine)
- Dambıl ile Ayakta BaldırStanding Dumbbell Calf Raise
- Tek Bacak Vücut Ağırlığı BaldırSingle-Leg Bodyweight Calf Raise
- Leg Press ile BaldırLeg Press Calf Raise
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.