V-Bar ile Triceps Pushdown hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

V-Bar ile Triceps Pushdown (Triceps Pushdown - V-Bar Attachment), ana hedefi Triceps olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: kablo. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

V-bar aparatını üst makaraya tak ve üstten kavra
Dirseklerini gövdene yapıştır, hafif öne eğil
Barı dirsekler tam kilitlenene kadar aşağı it
Dipte triceps'ini bir saniye sık
Kontrollü şekilde yukarı bırak; dirsekler sabit kalsın

Antrenör ipucu

V-bar bilekleri yarı nötr açıda tutar; düz bar bileğini zorluyorsa ilk tercihin bu olsun.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: dirsek. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	3 × 6-8	120 sn
Kas kazanımı	3 × 10-15	75 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 12-15	60 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Sehpa Dips, Elmas Şınav
Farklı ekipmanla aynı kas: Dar Tutuş Bench Press, Paralel Bar Dips (Triceps), Sehpa Dips

Diğer Triceps hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir