FitCi
Sehpa Dips (Bench Dips), ana hedefi Triceps olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Omuz, Göğüs da devreye girer. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Arkanda bir sehpa olacak şekilde otur, elleri sehpa kenarına omuz genişliğinde koy.
- Kalçanı sehpadan öne kaydır, bacakları önde uzat veya dizleri bük.
- Dirsekleri geriye doğru bükerek kalçanı yere doğru indir.
- Dirsekler 90 dereceye gelince dur.
- Triceps gücüyle iterek yukarı çık, üstte dirsekleri kilitleme.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Elmas Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Dar Tutuş Bench Press, Cable Triceps Pushdown, Cable Baş Üstü Triceps Extension
Diğer Triceps hareketleri
- Dar Tutuş Bench PressClose-Grip Bench Press
- Paralel Bar Dips (Triceps)Triceps Dips
- Cable Triceps PushdownCable Triceps Pushdown
- Cable Baş Üstü Triceps ExtensionCable Overhead Triceps Extension
- Dambıl ile Baş Üstü Triceps ExtensionOverhead Dumbbell Triceps Extension
- Yatarak Triceps Extension (Skull Crusher)Lying Triceps Extension (Skull Crusher)
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.