FitCi
Ters Pec Deck (Arka Omuz Makinesi), ana hedefi Omuz olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Sırt da devreye girer. Gerekli ekipman: makine. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Makineye yüzün pede dönük olacak şekilde otur, göğsünü destek pedine yasla.
- Koltuğu kollar omuz hizasında uzanacak şekilde ayarla.
- Tutamakları kavra, dirsekleri çok hafif kırık tut.
- Kollarını arkaya doğru, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak yanlara açabildiğin kadar aç.
- Arka omuzlarının kasıldığını hissedip kısa bir an dur, sonra kontrollü şekilde başlangıca dön.
Antrenör ipucu
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Pike Şınav, Amuda Kalkarak Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Omuz Press (Askeri Press), Oturarak Dambıl Omuz Press, Arnold Press
Diğer Omuz hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.