Tek Kol Dambıl Bench Press nasıl yapılır?

Tek Kol Dambıl Bench Press (One Arm Dumbbell Bench Press), ana hedefi Göğüs olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Triceps, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

1. Düz sehpaya uzan ve tek dambılı omuz hizasında, avuç içi hafif içe dönük tut
2. Boş kolunu yana uzat veya karnının üzerine koy, core'unu sık
3. Gövdeni sehpaya sabitleyerek dambılı yukarı it
4. Üst noktada bir saniye durup dengeni koru
5. Kontrollü şekilde göğüs hizasına indir; tüm tekrarları bitirip kol değiştir

Antrenör ipucu

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

• Evde, ekipmansız: Şınav, Eğimli Şınav
• Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Bench Press, Eğimli Bar Bench Press, Aşağı Eğimli Bar Bench Press

Diğer Göğüs hareketleri

• Bar ile Bench PressBarbell Bench Press
• Eğimli Bar Bench PressIncline Barbell Bench Press
• Aşağı Eğimli Bar Bench PressDecline Barbell Bench Press
• Dambıl ile Bench PressFlat Dumbbell Press
• Eğimli Dambıl PressIncline Dumbbell Press
• Dambıl FlyDumbbell Fly