FitCi
Tek Kol Cable Triceps Pushdown (Cable Single-Arm Triceps Pushdown), ana hedefi Triceps olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: kablo. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Makarayı üst seviyeye ayarla ve tek tutamağı bir elinle kavra.
- Dik dur, dirseğini gövdene sabitle, ön kolun yere paralel başlasın.
- Sadece ön kolunu hareket ettirerek tutamağı aşağı, bacağına doğru it.
- Kolun tam uzandığında triceps kasını sık.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna geri dön ve set sonunda kol değiştir.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Sehpa Dips, Elmas Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Dar Tutuş Bench Press, Paralel Bar Dips (Triceps), Sehpa Dips
Sık yapılan hatalar
- Gövdenin dönmesi. Tek taraflı yük gövdeyi makaraya doğru çevirir; karın ve kalçayı sıkıp omuzları makineye paralel tut. Boştaki elle makineye tutunmak dengeyi kolaylaştırır.
- Omzun yükselmesi. Çalışan tarafın omzu kulağa çıkıyorsa trapez işe karışmıştır. Omuz aşağıda ve geride.
- Dirseğin öne gitmesi. Üst kol yere dik ve sabit, hareket yalnız dirsekte. Dirsek öne kaçıyorsa yük fazla.
- Yarım açmak. Kol tam uzansın, altta 1 saniye sık; tricepsin asıl kasılması son 15 derecededir.
- Zayıf kolu kayırmak. Set tekrarlarını zayıf kolun kapasitesine göre belirle ve güçlü kola fazladan tekrar verme; amaç eşitlemek.
Tutuş seçenekleri ve kullanım
Nötr (avuç içe bakar): D tutamakla en doğal pozisyon, dirsek dostu.
Pronasyon (avuç aşağı): düz bar pushdown'un tek kollu hâli; dış (lateral) baş vurgusu.
Supinasyon (avuç yukarı, ters tutuş): medial başı öne çıkarır; kavrama sınırlayıcı olduğundan hafif yükle çalışılır.
Çapraz gövde: makaranın karşısına geç, tutamağı gövdenin önünden karşı kalçaya doğru it; uzun baş daha çok uzar ve katılır.
Ne zaman tercih edilir: iki kol arasında güç farkı olduğunda, dirsek ağrısı nedeniyle yükü dağıtmak gerektiğinde, ya da iki kollu pushdown'da bir tarafın hep "hile" yaptığını fark ettiğinde. Kol gününün sonunda 3 set × 12–15 tekrar, önce zayıf kol. İki kollu temel versiyon için bkz. cable triceps pushdown.
Sık sorulanlar
İki kollu versiyondan farkı ne?
Toplam yük daha düşük, odak daha yüksek: gövde her kolu ayrı kontrol etmek zorunda kalır, zayıf taraf gizlenemez. Hacim için iki kollu, eşitleme ve his için tek kollu kullanılır.
Dirsek ağrısı varsa?
Sakatlık listesinde dirsek var. Nötr tutuşa geç, yükü düşür, son 5 derecelik kilitlenmeyi atla ve eksantriği 2–3 saniyeye çıkar; sürerse bir uzmana danış.
Set sırası nasıl olmalı?
Her sette önce zayıf kol, sonra güçlü kol; dinlenme kol değişimiyle sağlanır, ayrıca beklemeye gerek yok. 3 set tamamlandığında iki kol da aynı tekrar sayısını yapmış olmalı.
Diğer Triceps hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.