Smith Machine Dar Tutuş Bench Press hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

Smith Machine Dar Tutuş Bench Press (Smith Machine Close-Grip Bench Press), ana hedefi Triceps olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Göğüs, Omuz da devreye girer. Gerekli ekipman: makine. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Sehpayı Smith machine'in altına, bar alt göğüs hizasına inecek şekilde yerleştir
Barı omuz genişliğinde kavra ve çevirerek kilidinden çıkar
Dirseklerini gövdene yakın tutarak barı alt göğsüne indir
Triceps'lerinle barı yukarı itip kilitle
Set sonunda barı çevirerek kancalara oturt

Antrenör ipucu

Eller omuz genişliğinde kalsın; daha dar tutuş bileği ve dirseği gereksiz zorlar.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: dirsek, omuz. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	4 × 4-6	180 sn
Kas kazanımı	3 × 6-10	150 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 10-15	90 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Sehpa Dips, Elmas Şınav
Farklı ekipmanla aynı kas: Dar Tutuş Bench Press, Sehpa Dips, Cable Baş Üstü Triceps Extension

Diğer Triceps hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir