FitCi
Makinede Triceps Extension (Machine Triceps Extension), ana hedefi Triceps olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: makine. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Makineye otur, koltuk yüksekliğini dirseklerin destek pedine oturacak şekilde ayarla.
- Tutamakları kavra ve dirseklerini ped üzerinde sabitle.
- Üst kolunu hareket ettirmeden önkolunu aşağı doğru uzat.
- Altta triceps kaslarını tamamen sıkıştır.
- Ağırlığı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna bırak.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Sehpa Dips, Elmas Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Dar Tutuş Bench Press, Sehpa Dips, Cable Baş Üstü Triceps Extension
Diğer Triceps hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.