Kürek Ergometresi (Row Makinesi) hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

Kürek Ergometresi (Row Makinesi), ana hedefi Tüm Vücut olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Sırt, Bacak, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: makine. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Ayaklarını platforma sabitle ve kulpu iki elle kavra
Dizler bükülü, kollar uzanık, gövde hafif önde başla (catch pozisyonu)
Önce bacaklarını iterek sürüklen, sonra gövdeni hafif geriye yatır
Son olarak kulpu alt göğsüne çek
Kolları uzat, gövdeyi öne getir, dizleri bük ve akıcı şekilde tekrarla

Antrenör ipucu

Sıralama her zaman bacak-gövde-kol; dönüşte tam tersi. Gücün %60'ı bacaklardan gelir.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: bel. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	4 × 4-6	180 sn
Kas kazanımı	3 × 6-10	150 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 10-15	90 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Burpee, Tırtıl Yürüyüşü (Inchworm)
Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Deadlift (Ölü Kaldırış), Bar ile Power Clean (Asılma Temizleme), Bar ile Clean and Jerk (Silkme)

Diğer Tüm Vücut hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir