FitCi
Kızak İtme (Sled Push), ana hedefi Tüm Vücut olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Gerekli ekipman: makine, diğer. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 6 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Kızağın kollarını omuz hizasında veya biraz altında sıkıca kavra.
- Gövdeni öne eğ, kollarını gergin tut ve sırtını düz tutarak vücudunu diyagonal bir çizgide konumlandır.
- Karın bölgeni sıkıştır ve çekirdek kaslarını aktif tut.
- Bir ayağınla güçlü şekilde yere bas ve adımlayarak kızağı öne it.
- Kısa, güçlü ve sık adımlarla istikrarlı tempoda ilerle.
- Belirlenen mesafe boyunca durmadan, kontrollü şekilde itmeye devam et.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Burpee, Tırtıl Yürüyüşü (Inchworm)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Deadlift (Ölü Kaldırış), Bar ile Power Clean (Asılma Temizleme), Bar ile Clean and Jerk (Silkme)
Diğer Tüm Vücut hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.