FitCi
Kablo ile Bilek Curl (Cable Wrist Curl), ana hedefi Önkol olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: kablo. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Alt makaraya düz bar tak ve önüne bir sehpa yerleştirerek otur
- Önkollarını uyluklarına veya sehpaya yasla; bilekler dizlerinin önünde sarksın
- Barı avuç içleri yukarı bakacak şekilde kavra
- Sadece bileklerini kullanarak barı yukarı kıvır
- Tepede bir saniye sıkıp bileği tam aşağı sarkıt
Antrenör ipucu
Kablo, dambılın aksine dipte de gerilim verir; önkol pompası için en verimli araçtır.
Dikkat
Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: bilek. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Barda Pasif Asılma (Dead Hang)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Bilek Curl, Bar ile Ters Bilek Curl, Dambıl ile Bilek Curl
Diğer Önkol hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.