FitCi
İp Atlama (Jump Rope), ana hedefi Tüm Vücut olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 6 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- İpi iki elinle tut, dirseklerini gövdene yakın ve avuç içlerini hafif öne dönük tut.
- İpi başının üzerinden öne doğru sadece bileklerinle çevir, kolların neredeyse sabit kalsın.
- İp ayaklarının altına gelince ayak parmak uçlarından hafifçe sıçra.
- Sadece ipi geçecek kadar, birkaç santim yükseklikte alçak sıçrayışlar yap.
- Dizlerini hafif bükük tutarak yumuşak ve sessiz şekilde yere in.
- Sabit bir ritim tutturup hareketi sürekli tekrarla.
Antrenör ipucu
Bilekten çevir, hafif sıçra; topuk yere değmesin, ritmi koru.
Dikkat
Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: diz, ayak bileği. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Burpee, Tırtıl Yürüyüşü (Inchworm)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Deadlift (Ölü Kaldırış), Bar ile Power Clean (Asılma Temizleme), Bar ile Clean and Jerk (Silkme)
Diğer Tüm Vücut hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.