FitCi
İç Bacak (Adduction) Makinesi, ana hedefi Bacak olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: makine. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Makineye otur, sırtını desteğe yasla ve bacakları açık pedlerin iç tarafına yerleştir.
- Ağırlığı uygun ayarla, gövdeni sabit ve karnını sıkı tut.
- İç bacak kaslarını kullanarak pedleri kontrollü şekilde birbirine doğru sıkıştır.
- Ortada bir an dur ve iç bacak kasılmasını hisset.
- Pedleri yavaşça başlangıç açıklığına bırak ve kontrolü kaybetmeden tekrarla.
Antrenör ipucu
Bacakları kontrollü kapat, iç bacakta sıkışmayı hisset, savurma.
Dikkat
Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: kalça. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Duvar Oturuşu (Wall Sit)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Squat (Arka), Ön Squat, Goblet Squat
Diğer Bacak hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.