Hack Squat Makinesinde Baldır Presi nasıl yapılır?

Hack Squat Makinesinde Baldır Presi (Hack Squat Calf Raise), ana hedefi Baldır olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: makine. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 6 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

1. Hack squat makinesine sırtını pede yaslayarak yerleş, omuzlarını pedlerin altına al.
2. Ayak parmak uçlarını platformun alt kenarına koy, topukların platform dışında kalsın.
3. Emniyet kollarını aç ve dizlerini düz, kilitlenmemiş pozisyonda sabitle.
4. Topuklarını yavaşça aşağı indirerek baldırda derin esneme hisset.
5. Parmak uçlarından iterek platformu yukarı taşı ve tepede 1 saniye sık.
6. Set bitince emniyet kollarını kilitlemeyi unutma.

Antrenör ipucu

Dikkat

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

• Evde, ekipmansız: Tek Bacak Vücut Ağırlığı Baldır, Tibialis Kaldırma (Kaval Kası)
• Farklı ekipmanla aynı kas: Dambıl ile Ayakta Baldır, Tek Bacak Vücut Ağırlığı Baldır, Oturarak Dumbbell Baldır

Diğer Baldır hareketleri

• Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise)Standing Calf Raise (Machine)
• Oturarak Baldır (Calf Raise)Seated Calf Raise
• Smith Machine ile Ayakta BaldırStanding Calf Raise (Smith Machine)
• Dambıl ile Ayakta BaldırStanding Dumbbell Calf Raise
• Tek Bacak Vücut Ağırlığı BaldırSingle-Leg Bodyweight Calf Raise
• Leg Press ile BaldırLeg Press Calf Raise