Dragon Flag (Ejderha Bayrağı), ana hedefi Core olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Sırt, Kalça da devreye girer. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı. Zorluk: i̇leri, sağlam bir teknik ve antrenman geçmişi ister. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Düz bir bench'e sırtüstü uzan ve başının arkasındaki bench kenarını iki elinle sıkıca kavra.
Bacaklarını ve gövdeni, ağırlığın üst sırtında kalacak şekilde dikeye yakın kaldır.
Vücudunu omuzdan ayak ucuna dümdüz bir çizgi halinde kilitle.
Sadece omuzların bench'e temas edecek şekilde vücudunu 3-5 saniyede aşağı indir.
Bench'e değmeden karın kaslarınla vücudunu tekrar yukarı kaldır.

Antrenör ipucu

Vücudunu omuzlarından ayak uçlarına kadar tek parça, kaskatı bir tahta gibi tut; kalçan kırılırsa hareket biter.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: bel, boyun. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	4 × 4-6	180 sn
Kas kazanımı	3 × 6-10	150 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 10-15	90 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Plank, Barda Bacak Kaldırma
Farklı ekipmanla aynı kas: Cable ile Karın Çekme, Karın Tekerleği (Ab Roller), Pallof Press (Anti-Rotasyon)

Diğer Core hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir