FitCiDirenç Bandı ile Triceps Pushdown (Band Triceps Pushdown), ana hedefi Triceps olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: direnç bandı. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Bandı baş hizanın üstünde sabit bir noktaya bağla.
- Bandı omuz genişliğinde kavra, dirsekleri gövdene yapıştır.
- Üst kolunu sabit tutarak bandı aşağı doğru it.
- Altta triceps kaslarını sıkıştır.
- Bandı kontrollü şekilde yukarı bırak, gerginliği koru.
Antrenör ipucu
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Sehpa Dips, Elmas Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Dar Tutuş Bench Press, Paralel Bar Dips (Triceps), Sehpa Dips
Diğer Triceps hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.