FitCi
Dambıl Renegade Row (Dumbbell Renegade Row), ana hedefi Tüm Vücut olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Sırt, Core, Göğüs, Omuz, Biceps da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl, kettlebell. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- İki dambılı yere koyup şınav pozisyonu al; eller dambılların üzerinde, vücut baştan topuğa düz bir çizgi olsun.
- Karın ve kalçayı sıkarak gövdeyi sabit tut, ayakları omuz genişliğinden biraz açık konumlandır.
- Bir dambılı dirseği gövdeye yakın tutarak kaburgaya doğru çek; kalçanın yana dönmesine izin verme.
- Dambılı kontrollü şekilde yere indir, sonra diğer kolla aynı çekişi yap.
- Kollar arasında dengeyi koruyarak hareketi dönüşümlü olarak tekrarla.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Burpee, Tırtıl Yürüyüşü (Inchworm)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Deadlift (Ölü Kaldırış), Bar ile Power Clean (Asılma Temizleme), Bar ile Clean and Jerk (Silkme)
Diğer Tüm Vücut hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.