FitCi
Balyoz Vuruşu (Sledgehammer), ana hedefi Tüm Vücut olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Core, Omuz, Önkol da devreye girer. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Lastiğin karşısında, ayaklar omuz genişliğinde dur
- Balyozu bir el sapın dibinde, diğeri başa yakın olacak şekilde tut
- Balyozu omzunun üzerinden yukarı kaldır
- Gövdeni döndürerek ve üst eli aşağı kaydırarak lastiğe güçlü vur
- Sekmeyi kontrol et ve taraf değiştirerek devam et
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Burpee, Tırtıl Yürüyüşü (Inchworm)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Deadlift (Ölü Kaldırış), Bar ile Power Clean (Asılma Temizleme), Bar ile Clean and Jerk (Silkme)
Diğer Tüm Vücut hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.