FitCi
Yerde Dumbbell Press (Dumbbell Floor Press), ana hedefi Triceps olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Gerekli ekipman: dambıl, bar. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 6 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Sırtüstü yere uzan, dizlerini bük, ayak tabanların yere bassın.
- Dumbbell'ları göğüs hizasında, avuç içleri ayaklara bakacak şekilde tut.
- Üst kollarını yere değene kadar kontrollü indir, dirsekler 45 derece açıyla dursun.
- Dirsekler yere kısa süre dokununca ağırlıkları yukarı it.
- Tepede göğüs kaslarını sık, dirsekleri tam kilitleme.
- Hareketi akıcı şekilde tekrarla.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Sehpa Dips, Elmas Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Paralel Bar Dips (Triceps), Sehpa Dips, Cable Triceps Pushdown
Diğer Triceps hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.