Tek Kol Kablo Curl hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

Tek Kol Kablo Curl (Standing One-Arm Cable Curl), ana hedefi Biceps olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Önkol da devreye girer. Gerekli ekipman: kablo. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Alt makaraya tek kulp tak ve makineye dönük dur
Kulpu avuç içi yukarı bakacak şekilde kavra
Dirseğini gövdene sabitleyerek kulpu omzuna doğru kıvır
Tepede bir saniye sık
Kontrollü şekilde tam kol uzunluğuna indir; tekrarları bitirip kol değiştir

Antrenör ipucu

Kablo alttan sabit gerilim sağlar; zayıf kolunla başla ve güçlü kolu aynı tekrarda tut.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: dirsek. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	3 × 6-8	120 sn
Kas kazanımı	3 × 10-15	75 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 12-15	60 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Biceps Curl, EZ Bar Curl, Dambıl Biceps Curl

Diğer Biceps hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir