T-Bar Kürek Çekişi hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

T-Bar Kürek Çekişi (T-Bar Row), ana hedefi Sırt olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Biceps, Omuz, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: bar, makine. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Barı bacaklarının arasına alacak şekilde üzerine dur ve tutamağı kavra.
Kalçandan öne eğil, sırtını düz ve göğsünü açık tut.
Dizlerini hafif kır ve karnını sıkıştırarak gövdeni sabitle.
Ağırlığı göğsüne doğru, dirseklerini geriye çekerek yukarı çek.
Kürek kemiklerini sıktıktan sonra kontrollü şekilde aşağı indir.

Antrenör ipucu

Sırtı düz tut, göğsü destek pedine yasla ve tutamağı göğse doğru çek.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: bel. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	4 × 4-6	180 sn
Kas kazanımı	3 × 6-10	150 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 10-15	90 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Barfiks (Pull-Up), Ters Tutuş Barfiks (Chin-Up)
Farklı ekipmanla aynı kas: Barfiks (Pull-Up), Ters Tutuş Barfiks (Chin-Up), Tek Kol Dumbbell Kürek Çekişi

Diğer Sırt hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir