FitCi
Superman (Yüzüstü Gövde Kaldırma), ana hedefi Sırt olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Kalça, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Yüzüstü uzan, kollarını ileri doğru uzat ve bacaklarını düz tut.
- Bakışını yere sabitleyerek boynunu omurganla aynı hizada tut.
- Kollarını, göğsünü ve bacaklarını aynı anda yerden birkaç santim kaldır.
- Sırt ve kalça kaslarını sıkarak 2-3 saniye bu pozisyonda kal.
- Kontrollü şekilde yere in ve dinlenmeden tekrarla.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Barfiks (Pull-Up), Ters Tutuş Barfiks (Chin-Up)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Klasik Deadlift, Bar ile Öne Eğik Kürek Çekişi, Pendlay Kürek Çekişi
Diğer Sırt hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.