Oturarak Tek Bacak Dambıl Baldır nasıl yapılır?

Oturarak Tek Bacak Dambıl Baldır (Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise), ana hedefi Baldır olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: dambıl. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

1. Sehpaya otur ve bir ayağının ucunu blok veya plakanın üzerine koy
2. Dambılı o bacağın dizinin üzerine yerleştir
3. Topuğunu olabildiğince aşağı sarkıt
4. Parmak ucundan iterek topuğu en yükseğe kaldır
5. Tepede bir saniye sık; tekrarları bitirip bacak değiştir

Antrenör ipucu

Dikkat

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

• Evde, ekipmansız: Tek Bacak Vücut Ağırlığı Baldır, Tibialis Kaldırma (Kaval Kası)
• Farklı ekipmanla aynı kas: Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise), Oturarak Baldır (Calf Raise), Smith Machine ile Ayakta Baldır

Diğer Baldır hareketleri

• Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise)Standing Calf Raise (Machine)
• Oturarak Baldır (Calf Raise)Seated Calf Raise
• Smith Machine ile Ayakta BaldırStanding Calf Raise (Smith Machine)
• Dambıl ile Ayakta BaldırStanding Dumbbell Calf Raise
• Tek Bacak Vücut Ağırlığı BaldırSingle-Leg Bodyweight Calf Raise
• Leg Press ile BaldırLeg Press Calf Raise