FitCi
Oturarak Dambıl Curl (Seated Dumbbell Curl), ana hedefi Biceps olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Önkol da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Sırt destekli sehpaya otur ve dambılları yanlarda tut
- Avuç içleri öne dönük, dirsekler gövdene sabit olsun
- İki dambılı aynı anda omuzlarına doğru kıvır
- Tepede biceps'i bir saniye sık
- Kontrollü şekilde tam kol uzunluğuna indir
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Biceps Curl, EZ Bar Curl, Kablo (Cable) Biceps Curl
Diğer Biceps hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.