Landmine 180 (Rotasyon) hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

Landmine 180 (Rotasyon), ana hedefi Core olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Omuz, Kalça da devreye girer. Gerekli ekipman: bar. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Barın bir ucunu landmine aparatına veya köşeye sabitle
Diğer ucunu iki elinle omuz hizasında, kollar uzanık tut
Core'unu sıkarak barı bir yandan diğer yana geniş bir yayla taşı
Bar yön değiştirirken arka ayağın pivot yapsın
Kontrollü tempoda iki yön arasında salınmaya devam et

Antrenör ipucu

Rotasyon gücü kalça ve gövdeden gelsin; ayakların barla birlikte pivot yapsın.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: bel, omuz. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	4 × 4-6	180 sn
Kas kazanımı	3 × 6-10	150 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 10-15	90 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Plank, Barda Bacak Kaldırma
Farklı ekipmanla aynı kas: Plank, Barda Bacak Kaldırma, Barda Diz Çekme

Diğer Core hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir