FitCiKettlebell ile Deadlift (Kettlebell Deadlift), ana hedefi Sırt olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Kalça, Bacak, Önkol da devreye girer. Gerekli ekipman: kettlebell. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 6 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Kettlebell'i ayaklarının tam ortasına yerleştir, ayakların omuz genişliğinde olsun.
- Kalçanı geriye iterek eğil ve sapı iki elinle kavra; sırtın düz, göğsün ileri baksın.
- Omuzlarını geriye sıkarak kollarını gergin tut.
- Topuklarından iterek ve kalçanı öne sürerek dik pozisyona kalk.
- Üstte kalçanı sık; beli geriye bükme.
- Kalçanı tekrar geriye iterek kettlebell'i kontrollü şekilde yere indir.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Barfiks (Pull-Up), Ters Tutuş Barfiks (Chin-Up)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Klasik Deadlift, Bar ile Öne Eğik Kürek Çekişi, Pendlay Kürek Çekişi
Diğer Sırt hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.