FitCiİndir
FitCi › Egzersiz Rehberi › Kettlebell 8 Çizme (Figure 8)

Kettlebell 8 Çizme (Figure 8) nasıl yapılır?

Ana kas: Core · Yardımcı: Kalça, Önkol

CoreBaşlangıçKettlebellİzole hareket
Kettlebell 8 Çizme (Figure 8) hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonuKettlebell 8 Çizme (Figure 8) hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

Kettlebell 8 Çizme (Figure 8), ana hedefi Core olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Kalça, Önkol da devreye girer. Gerekli ekipman: kettlebell. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

  1. Ayaklarını omuz genişliğinden açık tut ve yarım squat pozisyonu al
  2. Kettlebell'i bir elinle bacaklarının arasından arkaya geçir
  3. Arkada diğer eline aktar
  4. Diğer el ile önden dolaştırarak 8 şekli çiz
  5. Akıcı ritimle devam et; belirli tekrarda yön değiştir

Antrenör ipucu

Sırt düz, göğüs dik; kettlebell bacakların arasında 8 çizerken gövden sabit bir masa gibi kalmalı.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: bel. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

HedefSet × TekrarDinlenme
Güç3 × 6-8120 sn
Kas kazanımı3 × 10-1575 sn
Yağ yakımı / kondisyon3 × 12-1560 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Diğer Core hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indirGoogle Play'den indir