FitCi
Göğüs Destekli Dumbbell Kürek (Chest-Supported Dumbbell Row), ana hedefi Sırt olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Biceps, Omuz da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl, makine. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Eğimli bir sehpayı yaklaşık 30-45 derece ayarlayıp göğsünü yastığa yasla.
- Her iki elinle dumbbell'ları aşağı sarkacak şekilde kavra.
- Göğsünü destekte tutarak gövdeni hareketsiz sabitle.
- Dumbbell'ları dirseklerini geriye çekerek kalça hizasına doğru çek.
- Kürek kemiklerini sıkıp kontrollü şekilde başlangıca indir.
Antrenör ipucu
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Barfiks (Pull-Up), Ters Tutuş Barfiks (Chin-Up)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Klasik Deadlift, Bar ile Öne Eğik Kürek Çekişi, Pendlay Kürek Çekişi
Diğer Sırt hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.