FitCi
Board Press (Kısmi Bench Press), ana hedefi Triceps olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Göğüs, Omuz da devreye girer. Gerekli ekipman: bar, diğer. Zorluk: i̇leri, sağlam bir teknik ve antrenman geçmişi ister. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Bench press pozisyonu al; partnerin göğsünün üzerine board'u (tahta blok) yerleştirsin
- Barı omuz genişliğinden biraz açık kavra ve standdan al
- Barı kontrollü şekilde board'a indir
- Board'a hafifçe değince bir saniye dur
- Barı patlayıcı şekilde yukarı itip dirsekleri kilitle
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Sehpa Dips, Elmas Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Paralel Bar Dips (Triceps), Sehpa Dips, Cable Triceps Pushdown
Diğer Triceps hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.