Baş Üstü Kablo Curl hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

Baş Üstü Kablo Curl (Overhead Cable Curl), ana hedefi Biceps olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: kablo. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Çift kablo istasyonunda makaraları baş hizasının üzerine ayarla
İki kulpu avuç içleri yukarı bakacak şekilde kavra ve kollarını yanlara aç
Ellerini başına doğru kıvırarak çift biceps pozuna gel
Tepede biceps'leri bir-iki saniye güçlü sık
Kollarını kontrollü şekilde yanlara uzat

Antrenör ipucu

Vücut geliştirmecilerin poz curl'ü; her tekrarda çift biceps pozu verir gibi sık.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: dirsek, omuz. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	3 × 6-8	120 sn
Kas kazanımı	3 × 10-15	75 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 12-15	60 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Biceps Curl, EZ Bar Curl, Dambıl Biceps Curl

Diğer Biceps hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir