Bar ile Rollout hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

Bar ile Rollout (Barbell Ab Rollout), ana hedefi Core olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Omuz, Sırt da devreye girer. Gerekli ekipman: bar. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Plakalı bir barın arkasında diz üstü pozisyon al ve barı omuz genişliğinde kavra
Kalçanı hafif öne yatırıp (posterior tilt) core'unu sık
Barı öne doğru yavaşça yuvarlayarak gövdeni uzat
Belin çukurlaşmadan gidebildiği son noktada dur
Karın kaslarınla barı geri çekerek başlangıca dön

Antrenör ipucu

Kalçanı hafif tuck'la (öne yatır) ve beli düz kilitle; açılabildiğin kadar aç, çukurlaşma sinyalinde dur.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: bel, omuz. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	4 × 4-6	180 sn
Kas kazanımı	3 × 6-10	150 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 10-15	90 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Plank, Barda Bacak Kaldırma
Farklı ekipmanla aynı kas: Plank, Barda Bacak Kaldırma, Barda Diz Çekme

Diğer Core hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir