FitCi
Ayakta Halat ile Karın Çekme (Standing Rope Crunch), ana hedefi Core olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: kablo. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Halatı üst makaraya tak ve makineye sırtın dönük şekilde iki ucundan kavra
- Halatı başının iki yanında tut ve bir adım öne çık
- Kaburgalarını leğen kemiğine yaklaştırarak gövdeni aşağı kıvır
- Karnını bir saniye sıkılı tut
- Omurganı kontrollü şekilde açarak doğrul
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Plank, Barda Bacak Kaldırma
- Farklı ekipmanla aynı kas: Plank, Barda Bacak Kaldırma, Barda Diz Çekme
Diğer Core hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.